Лицом к лицу с «дьявольской четверкой»

Систематические физические нагрузки средней интенсивности снижают вероятность преждевременной смертности ровно наполовину — или, говоря другими словами, вдвое повышают шансы прожить долгую жизнь. По крайней мере так утверждает статистика.

С давних пор ученые и практикующие врачи во всем мире говорят о пользе и благотворном влиянии физических упражнений. Многочисленные научные исследования подтверждают тесную взаимосвязь между регулярными физическими упражнениями и снижением риска многих заболеваний. Особенно это относится к так называемой «дьявольской четверке»: сердечно-сосудистым заболеваниям, гипертонии, диабету и некоторым видам рака. Такое мрачное прозвище они получили потому, что являются основными причинами смертности населения индустриально развитых стран. У нас в стране, к сожалению, наблюдается похожая картина. Сейчас у медиков не вызывает сомнений связь между образом жизни и вероятностью обзавестись заболеванием из «дьявольской четверки». Физическая активность, регулярные тренировки значительно повышают ваши шансы избежать нежелательной встречи с этой «бандой четырех».

Могут ли физические упражнения навредить?

Мне, спортивному врачу и тренеру, весьма часто приходится отвечать на этот и подобные вопросы. Травмы, к сожалению, являются неотъемлемой частью активного образа жизни. Согласно мнению врачей, они случаются тогда, когда атлеты — как любители, так и профессионалы, — неадекватно оценивают тренировочные или соревновательные нагрузки, уделяют недостаточно внимания разминке или принимают участие в тренировках и соревнованиях в утомленном состоянии.

Конечно, бывает, что спортсмен все вроде бы делает правильно, но его, несмотря на это, настигает травма. Вспоминается случай с центровым российской баскетбольной сборной Михаилом Михайловым в 1997 году во время подготовки к чемпионату Европы. После тщательной разминки и небольшой по времени и интенсивности игровой тренировки команда перешла в тренажерный зал, где Михайлову помогали в работе со штангой. Примерно в середине тренировки во время выполнения рутинного упражнения с небольшим весом Миша у всех на глазах порвал четырехглавую мышцу бедра. Это было совершенно нелепо и необъяснимо. К счастью, спортсмена успели восстановить к началу важного турнира.

Такие «неправильные» повреждения приключаются крайне редко, и если вы будете придерживаться простых, но важных правил, то сможете здорово сэкономить на лечении.

Разминка — лучшее профилактическое средство

Цель ее — несколько повысить температуру тела, чтобы улучшить приток крови к работающим мышцам и связкам. Это сделает их более эластичными и снизит риск повреждения. Кроме того, повышение температуры мышц значительно улучшает работу нервных рецепторов и ускоряет проводимость импульсов по нервным волокнам. В результате все тело становится более послушным, улучшается координация, что также уменьшает возможность получения травмы.

В качестве разминки можно использовать легкий бег, работу на велотренажере, айкидо для девушек, танцевальные движения и тому подобное. На то, чтобы разогреть свое тело до необходимой температуры, обычно уходит от 5 до 7 минут. Прекрасным индикатором того, что вы «созрели», является легкая испарина, или, как говорят спортсмены, первый пот. До состояния «семи потов» еще далеко, а для того, чтобы перейти к упражнениям на растягивание, в самый раз. Эти упражнения называют еще стретчингом.

Очень важно приступать к стретчингу только после предварительной разминки и ни в коем случае не растягивать «холодные» мышцы, так как это может спровоцировать их повреждение. Потратив 5 — 7 минут на разминку и 7 -10 минут на стретчинг, вы значительно снизите свои шансы быть травмированным. Если вы достигли цветущего 30-летнего возраста или цветете уже давным-давно, то смело увеличивайте разминку еще на 3 минуты, а стретчинг — и на все 5, так как времени на «разогрев» после 30 лет требуется больше.

Приступая непосредственно к тренировке, реально оценивайте свое физическое состояние

Если вы «спортсмен по выходным», то вы больше рискуете травмироваться, чем те, кто занимается хотя бы трижды в неделю. Причем вероятность травмы напрямую зависит от выбранного вами вида спорта. Пробежка по аллеям парка, конечно же, безопаснее дружеской «зарубы» в футбол. Это не значит, что футбол хуже бега, просто там больше возможностей наполучать пинков. Впрочем, выбор за вами, но любой выбранный вами вид физической активности требует к себе уважения. Для этого постепенно повышайте уровень своей тренированности и технической готовности и только потом увеличивайте нагрузки.

Заминка — важная часть тренировки

Заминка — это разминка наоборот. Она является заключительной частью тренировки, и ее цель — «успокоить» организм путем постепенного снижения интенсивности работы всех его систем и в первую очередь сердечно-сосудистой и мышечной. Правильно проведенная заминка позволяет:

• «очистить» мышцы от накопившейся за время тренировки молочной кислоты;
• снять мышечный спазм;
• снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление;
• снизить температуру тела до уровня состояния покоя;
• уменьшить или даже исключить появление болей в мышцах на следующий день;
• предотвратить возникновение утомления или перетренированности, что само по себе является травмирующим агентом.

Заминка требует от 5 до 10 минут и заключается в постепенном снижении нагрузки — с помощью легкого бега, например, — и последующего стретчинга.

Даже регулярные упражнения не дают лицензии на бессмертие

Я вынужден говорить это тем, кто, прежде чем приступить к физическим упражнениям, требует стопроцентных гарантий. Другая категория сомневающихся приводит в качестве устрашающих примеров «вредности» физических нагрузок случаи смерти атлетов во время тренировок или соревнований, а также после завершения спортивной карьеры. Это все спекуляции, не имеющие ничего общего с реальным положением вещей. Да, марафонцы тоже умирают от инфаркта, но только уровень их смертности в десятки раз ниже, чем у «нормальных» обывателей, ведущих сидячий образ жизни.

Получая регулярные физические нагрузки, мы не получаем одновременно абсолютной гарантии безопасности. Это все равно, что сесть за руль трезвым, пристегнуться и ехать, соблюдая правила дорожного движения. Риск все равно существует, хотя вы в гораздо большей степени застрахованы от неприятностей, чем недисциплинированный водитель. Нормальный образ жизни не требует затворничества и самопожертвования, он только предусматривает нормальное отношение к самому себе, что заключается в регулярных и разумных физических нагрузках, сбалансированном питании, отказе от курения, потреблении алкоголя в небольших количествах и регулярных врачебных осмотрах.

Прежде чем приступить к регулярным физическим нагрузкам, посоветуйтесь со своим врачом. Если вы уже достаточно опытный спортсмен и тренируетесь регулярно, то вам все равно необходимо периодически консультироваться у специалиста в области спортивной медицины, который поможет вам корригировать тренировочные нагрузки. Опасность перетренироваться существует всегда, особенно если вы любитель-энтузиаст. Вот несколько опасных сигналов того, что вы подвергаете свой организм непосильной нагрузке, от которой следует немедленно отказаться и обратиться к врачу:

• боль или дискомфорт в области груди, которая сфрадиирует (отдает) в шею или руку;
• нерегулярное сердцебиение;
• одышка и затрудненность речи;
• тошнота, головокружение, холодный пот;
• боль в суставах или хронические мышечные боли.

Признаками перетренированности могут быть:

• потеря аппетита;
• раздражительность;
• отсутствие желания тренироваться;
• постоянный дискомфорт или боль в мышцах;
• потеря веса;
• снижение мышечной силы;
• утомляемость и вялость;
• частые простудные заболевания.

Перетренированность возникает тогда, когда вы тренируетесь слишком много и слишком часто. Если вы обнаружили у себя эти состояния, то:

• воздержитесь пару дней от тренировок;
• смените (хотя бы на время) вид физической нагрузки (для разнообразия);
• снизьте тренировочные нагрузки;
• улучшите и предельно разнообразьте свой пищевой рацион.

Будьте добры и внимательны к своему организму — и он отблагодарит вас. Помните: физические упражнения не убивают, убивает сидячий образ жизни.