Женский Спорт

Фитнес
14.05.2013 Елена Тарасова 336

Как самостоятельно составить план тренировок для себя

Женский Спорт в Санкт-Петербурге
Для поддержания хорошей физической формы, независимо от цели ваших тренировок, необходимо развивать как аэробный, так и анаэробный потенциал вашего организма. Поэтому следует включать в план тренировочных занятии и аэробные, и силовые упражнения.

Как только ваши занятия физическими упражнениями примут регулярный характер, вы увидите, какие внешние изменения начнут происходить с вашим телом, и почувствуете прилив новой энергии. Но как быстро это начнет происходить, зависит от нескольких факторов.

  • Интенсивность физической нагрузки (насколько вы смогли заставить себя пересилить «комфортный» уровень физического напряжения).
  • Частота занятий (количество тренировок в неделю должно быть как минимум три).
  • Длительность тренировок. Если вы проводите аэробную тренировку, то должны посвящать ей не менее 30 мин, а силовой тренировке можно уделять всего 15 мин.
  • Время тренировок может быть любое и зависит от индивидуальных особенностей организма (утром, вечером).
  • План тренировки должен существовать в голове еще до занятия. Необходимо соблюдать основные принципы построения тренировки (обязательны разминка до и заминка после тренировки, включая стретчинг).
  • Признано, что частая смена плана тренировок повышает их эффективность, так как исключается привыкание мышц к повторяющимся нагрузкам. Чтобы заставить мышцу адаптироваться к работе, надо постоянно менять нагрузки и их тип.
  • Техника выполнения упражнений. Самодеятельность при выполнении физических упражнений неуместна, поэтому, если есть возможность прочитать в литературе о технике выполнения упражнений или получить исчерпывающую информацию но этому поводу у специалистов, воспользуйтесь ей. Необходимо знать не только положение частей тела и движение суставов во время упражнений, но и скорость их выполнения (она должна быть умеренной).
  • Используемые веса, амплитуда движений (на что делать акцент). Например, различная глубина приседаний или различный угол разворота ступней при приседаниях смещают акцент работы на ту или иную мышцу бедра и т.д.

Учитывая вышеперечисленные факторы, можно вести дневник тренировок. Он будет являться своего рода отчетом о проделанной работе и поможет оценить достигнутые результаты. При необходимости можно вносить соответствующие поправки, тем самым улучшая весь тренировочный процесс. В дневнике следует отмечать основные показатели ваших тренировочных нагрузок: вид тренировки, частоту и продолжительность занятии, выполненный объем. Кроме того, в последней колонке отмечайте ваше самочувствие и ощущение в тот или иной момент тренировочного процесса.

Ваши замечания о физическом и психологическом состоянии во время и после тренировок имеют важное значение для оценки эффективности тренировочного процесса, например, насколько вы устали, не было ли у вас каких-либо травм, изменился ли ваш режим питания. Записывайте в дневник все, что может повлиять на ваши успехи, будь то простуда или даже просто негативная реакция. Обобщая всю эту информацию, вы сможете определить, насколько данная тренировочная программа вам подходит.

В конце недельного цикла тренировок отмечайте результаты за неделю, чтобы убедиться в приближении к поставленным целям. Обязательно заранее определяйте еженедельный план и объем тренировок. Если вы решительно настроены добиться улучшения своей физической формы, найдите время для ведения дневника.

Top